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pg電子官網蒸米飯時只需1個轉換就能幫你安定血脂、血糖!轉給必要的人!

2024-02-05 13:52:38
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  米飯是餐桌上的緊張主食,正在每天的飲食中占領了相當緊張的位子。一頓飯可能沒有肉肉,但怎樣能沒有米飯呢?

  但是,有一片面人卻不敢吃米飯,真相米飯是高 GI 食品,容易升血糖。于是,為了逢迎這片面人的飲食喜歡,市道上展現了許多控糖閉系的產物,譬喻控糖大米。它終于咋樣?有須要買嗎?糊口中哪些做飯舉動能幫咱們控糖呢?

  GI 值是量度食品惹起餐后血糖反響的一項有用目標,數值越高越倒霉于控血糖。

  咱們平淡吃的大米飯 GI 值較高,廣大正在 71~90 不等,屬于高 GI 食品。[1]因而控糖大米的展現pg電子官網,委果讓有控血糖需求的幼伙伴們驚喜不已。既能滿意大口吃米的需求,又不至于餐后血糖飆升,險些讓人興奮。

  速消化淀粉:正在幼腸內 20 分鐘內可能被消化羅致,如烤馬鈴薯、熟香蕉等。

  慢消化淀粉:正在幼腸內 20~120 分鐘可能被消化羅致,如自然玉米淀粉。

  抗性淀粉:正在幼腸中不行被消化羅致,不會蛻變為糖分,擁有必然的控糖效力。它存正在于種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當中。譬喻冷米飯,抗性淀粉含量會比熱騰騰的時期高極少。

  抗性淀粉也算是一種炊事纖維,它固然正在幼腸中不行被羅致詐欺,但正在 2h 后可抵達結腸并被結腸中的微生物菌群發酵。這個流程會發作短鏈脂肪酸,低落腸道 PH,省略了腸道內病原體的數目,增添腸道中益生菌的數目,有利于防患結腸疾病。抗性淀粉還擁有低落血液膽固醇、低落肥胖危機以及利于控血糖等優點。

  控糖大米之因而能控糖,其特性就正在于抗性淀粉含量明顯高于一般大米,也擁有相對更低的 GI 值。咱們吃的大無數種類稻米抗性淀粉含量均正在 1% 足下,惟有少數靠攏 3%,而控糖大米是斗勁獨特的水稻種類,抗性淀粉含量大家突出了 3%,譬喻浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號,其抗性淀粉含量辨別約為 3.6%、10%、10% 以上。此中,功米 3 號種類的控糖大米正在市道上很受接待。[3、4]

  因而,控糖大米確鑿能更好地控糖,但口感能夠偏硬,不是很好吃,價值也斗勁高,險些是一般大米的 5 倍以至更高。對待經濟要求雄厚的家庭來說還好,普通家庭還真吃不起。

  我們原來也沒須要尋求價值高貴的控糖大米,齊備可能就吃一般大米,只需求正在蒸米飯的時期做出極少轉折,就能幫你控血糖。

  米飯+雜豆:有酌量發掘,將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可明顯低落餐后血糖反響,用扁豆替代一半米飯,可使餐后血糖反響降低 20%。[5]

  這是由于,雜豆屬于低 GI 食品,抗性淀粉含量明顯高于精白米,還含有充分的炊事纖維、植物卵白等因素,用它們來取代片面大米蒸米飯,能更好地支配血糖,有益于防患糖尿病和心腦血管疾病。

  米飯+燕麥米:將全粒燕麥和去種皮燕麥辨別與米飯 1:1 攙和煮造時,無論是常壓煮造依然壓力烹飪,其 GI 值均明顯低于白米飯。[5]

  這重要歸功于燕麥中的 β-葡聚糖,它屬于水溶性炊事纖維的一種,能吸水膨脹主食,吸水后還擁有較高的黏度,正在胃中也許延緩食品排空的速率,減緩消化酶對碳水化合物的水解,而且壓造葡萄糖正在幼腸內的擴散和羅致,進而減緩葡萄糖羅致入血,減緩餐后血糖的上升速率,有幫于支持血糖安定。

  米飯+玉米:玉米的 GI 值惟有 55,屬于中等 GI 的食品,和高 GI 的大米攙和能低落集體的 GI 值,有利于延緩餐后血糖的上升。同時,玉米還含有充分的炊事纖維、維生素 B 族主食、玉米黃素,鉀和鈣的含量也不錯。[1]

  米飯+糙米:印度學者正在超重者中發掘,吃糙米飯與吃白米飯比擬pg電子官網蒸米飯時只需1個轉換就能幫你安定血脂、血糖!轉給必要的人!,日均勻血糖面積低落了 19.8%,吃糙米雜豆攙和飯低落了 22.9%,且胰島素敏銳性均獲得升高。[5]

  與精米比擬,糙米被種皮包裹,既能妨害水分進入,也能妨害淀粉粒膨脹,從而低落了糊化水平,況且糙米充分的炊事纖維可能鞏固飽腹感主食、延緩胃排空,從而低落了餐后血糖反響。其它,籽粒表層較高的抗養分因子(植酸、多酚等)能夠也是導致淀粉消化遲平靜血糖反響低落的出處。[5]

  然而,需求貫注的是,許多人吃糙米習性先浸泡一夜,從控血糖角度思考不太提議云云做。糙米提前浸泡一夜,會促使米的糊化,從而導致消化羅致率增添,其 GI 值可與米飯靠攏或相當,只需求正在吃之前短光陰浸泡 1~2 幼時即可。

  米飯+卵白質食品:正在以碳水化合物為根基的炊事中增加卵白質有幫于低落血糖反響。也便是說,與只吃米飯比擬,同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶pg電子官網、大蝦、雞蛋等富含卵白質的食品,有幫于延緩餐后血糖。

  米飯+蔬菜:蔬菜富含炊事纖維,不光能鞏固飽腹感、延緩胃排空,吃的時期還需求細致地品味,增添了進食光陰。蔬菜中的多酚類物質還能壓造碳水化合物消化酶的效力,譬喻α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。[5]

  需求貫注的是,提議搭配非淀粉類的蔬菜,譬喻幼白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜,或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可能。

  有酌量以超重肥胖人群為酌量對象pg電子官網,以含 15 克可詐欺碳水化合物的蘋果、甜橙和梨辨別舉動餐前負荷食品,以含 50 克可詐欺碳水化合物的白米飯為正餐食品,以白米飯餐前飲水舉動比照。[6]

  結果顯示:餐前 30 分鐘非常攝入含 15 克可詐欺碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種生果,均能正在必然水平上更好地控血糖,蘋果和甜橙的效益優于梨。正在攝入生果的重量上,酌量中為 134~240 克。

  控糖大米并非智商稅,比擬于一般大米抗性淀粉含量更高,控糖效益更好,但價值高貴,并非最優采選。原來pg電子官網,家家戶戶吃的一般大米,只須蒸米飯的時期合理搭配,齊備可能抵達比控糖大米更好的控糖效益pg電子官網,經濟實惠,好吃不貴,速給家人調節起來吧。

  [1]楊月欣.中國食品因素表第6版第1冊[M].北京大學醫學出書社,2018

  [3]羅曦,黃錦峰,朱長生,謝鴻光,吳方喜,張木清,張筑福,謝華安.水稻功米3號高抗性淀粉性狀的遺傳闡述[J].農業生物技藝學報,2014,22(1):10-16

  [4]白筑江,張筑明,樸鐘澤,方軍,李剛夑,楊瑞芳.‘降糖稻1號’穗部區別部位籽粒抗性淀粉含量的不同闡述[J].上海農業學報,2018,34(2):14-17

  [6]盧雪嬌,盧家燦,范志紅,劉岸書,趙文祺,身手雪.白米飯餐前負荷3種生果的餐后血糖和飽腹感反響[J].中國食物學報,2022,22(12):134-143

  原題目:《蒸米飯時只需1個轉折,就能幫你安定血脂、血糖!轉給需求的人!》

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