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pg電子官網(wǎng)【強(qiáng)健科普】蒸米飯時只需1個變化就能幫你安定血脂、血糖！轉(zhuǎn)給須要的人！
2024-02-10 02:40:38
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返回列表 米飯是餐桌上的首要主食，正在每天的飲食中吞沒了相當(dāng)首要的職位。一頓飯可能沒有肉肉，但若何能沒有米飯呢？ 然則，有一片面人卻不敢吃米飯，到底米飯是高 GI 食品，容易升血糖。于是，為了相合這片面人的飲食嗜好，市道上嶄露了許多控糖閉聯(lián)的產(chǎn)物，比方控糖大米。它終于咋樣？有須要買嗎？存在中哪些做飯活動能幫咱們控糖呢？ GI 值是量度食品惹起餐后血糖反映的一項有用目標(biāo)，數(shù)值越高越晦氣于控血糖。 咱們往常吃的大米飯 GI 值較高主食，廣泛正在 71~90 不等，屬于高 GI 食品。[1]于是控糖大米的嶄露，委實讓有控血糖需求的幼伙伴們驚喜不已。既能滿意大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飆升，的確讓人興奮。 速消化淀粉：正在幼腸內(nèi) 20 分鐘內(nèi)可能被消化招攬，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化淀粉：正在幼腸內(nèi) 20~120 分鐘可能被消化招攬，如自然玉米淀粉。 抗性淀粉：正在幼腸中不行被消化招攬，不會更改為糖分，擁有必定的控糖影響。它存正在于種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當(dāng)中。比方冷米飯，抗性淀粉含量會比熱騰騰的時期高極少。 抗性淀粉也算是一種伙食纖維，它固然正在幼腸中不行被招攬愚弄，但正在 2h 后可來到結(jié)腸并被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵pg電子官網(wǎng)。這個經(jīng)過會發(fā)生短鏈脂肪酸，下降腸道 PH，裁汰了腸道內(nèi)病原體的數(shù)目，添加腸道中益生菌的數(shù)目，有利于防備結(jié)腸疾病。抗性淀粉還擁有下降血液膽固醇、下降肥胖危機(jī)以及利于控血糖等好處。 控糖大米之于是能控糖，其特征就正在于抗性淀粉含量明顯高于平時大米，也擁有相對更低的 GI 值。咱們吃的大無數(shù)種類稻米抗性淀粉含量均正在 1% 掌握，惟有少數(shù)親密 3%，而控糖大米是較量異常的水稻種類，抗性淀粉含量公多進(jìn)步了 3%，比方浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性淀粉含量闊別約為 3.6%、10%、10% 以上。個中，功米 3 號種類的控糖大米正在市道上很受迎接。[3、4] 于是，控糖大米確實能更好地控糖，但口感恐怕偏硬，不是很好吃，代價也較量高，險些是平時大米的 5 倍乃至更高。對付經(jīng)濟(jì)要求雄厚的家庭來說還好，普通家庭還真吃不起。 我們本來也沒須要謀求代價高貴的控糖大米，十足可能就吃平時大米，只必要正在蒸米飯的時期做出極少變換，就能幫你控血糖。 米飯+雜豆：有商量創(chuàng)造，將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可明顯下降餐后血糖反映，用扁豆更換一半米飯，可使餐后血糖反映降低 20%pg電子官網(wǎng)。[5] 這是由于，雜豆屬于低 GI 食品，抗性淀粉含量明顯高于精白米，還含有充裕的伙食纖維、植物卵白等因素，用它們來取代片面大米蒸米飯，能更好地管造血糖，有益于防備糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥闊別與米飯 1:1 混淆煮造時，無論是常壓煮造仍是壓力烹飪，其 GI 值均明顯低于白米飯。[5] 這重要歸功于燕麥中的 β-葡聚糖，它屬于水溶性伙食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水后還擁有較高的黏度，正在胃中可以延緩食品排空的速率，減緩消化酶對碳水化合物的水解，而且禁止葡萄糖正在幼腸內(nèi)的擴(kuò)散和招攬，進(jìn)而減緩葡萄糖招攬入血，減緩餐后血糖的上升速率，有幫于支柱血糖穩(wěn)定。 米飯+玉米：玉米的 GI 值惟有 55，屬于中等 GI 的食品，和高 GI 的大米混淆能下降舉座的 GI 值，有利于延緩餐后血糖的上升。同時，玉米還含有充裕的伙食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。[1] 米飯+糙米：印度學(xué)者正在超重者中創(chuàng)造，吃糙米飯與吃白米飯比擬，日均勻血糖面積下降了 19.8%，吃糙米雜豆混淆飯下降了 22.9%，且胰島素敏銳性均取得提升。[5] 與精米比擬，糙米被種皮包裹，既能禁止水分進(jìn)入，也能窒礙淀粉粒膨脹，從而下降了糊化水平，并且糙米充裕的伙食纖維可能加強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空，從而下降了餐后血糖反映。其余，籽粒表層較高的抗養(yǎng)分因子（植酸、多酚等）恐怕也是導(dǎo)致淀粉消化平懈弛血糖反映下降的來由。[5] 只是主食pg電子官網(wǎng)【強(qiáng)健科普】蒸米飯時只需1個變化就能幫你安定血脂、血糖！轉(zhuǎn)給須要的人！，必要留意的是，許多人吃糙米民風(fēng)先浸泡一夜，從控血糖角度研商不太創(chuàng)議如許做。糙米提前浸泡一夜，會促使米的糊化，從而導(dǎo)致消化招攬率添加，其 GI 值可與米飯親密或相當(dāng)，只必要正在吃之前短時代浸泡 1~2 幼時即可。 米飯+卵白質(zhì)食品：正在以碳水化合物為根柢的伙食中增加卵白質(zhì)有幫于下降血糖反映。也即是說，與只吃米飯比擬，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含卵白質(zhì)的食品，有幫于延緩餐后血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含伙食纖維，不只能加強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空，吃的時期還必要細(xì)致地品味，添加了進(jìn)食時代。蔬菜中的多酚類物質(zhì)還能禁止碳水化合物消化酶的影響，比方α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。[5] 必要留意的是，創(chuàng)議搭配非淀粉類的蔬菜，比方幼白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可能。 有商量以超重肥胖人群為商量對象，以含 15 克可愚弄碳水化合物的蘋果、甜橙和梨闊別舉動餐前負(fù)荷食品，以含 50 克可愚弄碳水化合物的白米飯為正餐食品，以白米飯餐前飲水舉動比較。[6] 結(jié)果顯示：餐前 30 分鐘分表攝入含 15 克可愚弄碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種生果，均能正在必定水平上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效率優(yōu)于梨。正在攝入生果的重量上，商量中為 134~240 克。 控糖大米并非智商稅，比擬于平時大米抗性淀粉含量更高，控糖效率更好，但代價高貴，并非最優(yōu)采選pg電子官網(wǎng)。本來，家家戶戶吃的平時大米，只消蒸米飯的時期合理搭配，十足可能抵達(dá)比控糖大米更好的控糖效率，經(jīng)濟(jì)實惠，好吃不貴，速給家人布置起來吧。 [1]楊月欣.中國食品因素表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出書社,2018 [3]羅曦,黃錦峰,朱長生,謝鴻光,吳方喜,張木清,張筑福,謝華安.水稻功米3號高抗性淀粉性狀的遺傳理解[J].農(nóng)業(yè)生物技能學(xué)報,2014,22(1):10-16 [4]白筑江,張筑明,樸鐘澤,方軍,李剛夑,楊瑞芳.‘降糖稻1號’穗部差別部位籽粒抗性淀粉含量的不同理解[J].上海農(nóng)業(yè)學(xué)報,2018,34(2):14-17 [6]盧雪嬌,盧家燦,范志紅,劉岸書,趙文祺,身手雪.白米飯餐前負(fù)荷3種生果的餐后血糖和飽腹感反映[J].中國食物學(xué)報,2022,22(12):134-143 原題目：《【強(qiáng)壯科普】蒸米飯時只需1個變換，就能幫你穩(wěn)定血脂、血糖！轉(zhuǎn)給必要的人！》 本文為彭湃號作家或機(jī)構(gòu)正在彭湃音信上傳并揭曉，僅代表該作家或機(jī)構(gòu)主見主食，不代表彭湃音信的主見或態(tài)度，彭湃音信僅供應(yīng)消息揭曉平臺。申請彭湃號請用電腦拜候。
