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博魚【養分科普】“主食”你吃對了嗎？ 健壯布道
2024-09-11 04:38:26
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返回列表 ，位居平均炊事浮圖底層。主食含有厚實的碳水化合物，是最經濟的炊事能量起源，也是B族維生素、礦物質、卵白質和炊事纖維的主要起源。 谷類包羅大米、幼米、黑米、玉米、幼麥、大麥、高粱、燕麥、蕎麥、薏米等。淀粉是谷類食品的合鍵因素（占40%~70%）。谷類中卵白質含量為8%~12%，是炊事卵白質的主要起源。谷類中脂肪含量較少（約2%）[1]，大部門是不飽和脂肪酸主食，另有少量磷脂博魚，合鍵存正在糊粉層和谷胚中。谷類所含的維生素和礦物質的品種和數目因種類分歧而有分歧。 為了尋求風韻和口感，咱們時常拔取精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉層和谷胚，如許就會犧牲掉巨額的B族維生素、礦物質、炊事纖維和少少有益康健的植物化學物。下面這幅布局圖能夠讓咱們更直觀地清晰全谷物和精造谷物的區別博魚。 雜豆類合鍵有赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、蠶豆等。與大豆比擬，雜豆中淀粉含量較高（50%~60%），是以雜豆類常被咱們看作是主食。 雜豆中卵白質含量（約20%）固然低于大豆，但氨基酸的構成和大豆似乎，也親密人體的需求，越發是富含谷類卵白質缺乏的賴氨酸。以是，雜豆與谷類食品搭配食用，能夠起到卵白質互補感化。 雜豆中脂肪含量低（約1%），B族維生素含量比谷類高，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。 全谷物和雜豆的配合特性是僅經研磨/毀壞/壓片等容易收拾后而成，保存了無缺的樣子，也最大水準保存了其自然養分因素。討論述明填補全谷物攝入能夠下降全因去逝危害、下降2型糖尿病和血汗管疾病的發病危害，有幫于支持尋常體重博魚、延緩體重增加；填補燕麥和蕎麥的攝入可改良血脂極度的境況；填補薯類攝入可下降便秘的爆發危害。 血糖天生指數（GI）是評議含碳水化合物食品惹起餐后血糖響應的一個心理目標，它默示含50g碳水化合物的食品與相當量葡萄糖正在必然時期（普通為2幼時）體內血糖響應程度的百分比值。主食的合鍵因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血壓患者和肥胖人群需求多合懷主食的GI值。 普通以為GI70為高GI食品，55~70為中GI食品，55為低GI食品。高GI的食品，進入胃腸后消化速、吸取率高，葡萄糖開釋速，葡萄糖進入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃腸中逗留時期長，吸取率低，葡萄糖開釋遲緩，葡萄糖進入血液后的峰值低，降低速率慢。 食品GI會受多方面成分的影響，如食品的物理情況和加工烹調本領等。谷類加工越細致GI值越高，蒸煮較爛的米飯其GI值高于干米飯；煮粥時期較長或加堿，正在填補米粥稠密度的同時也會填補血糖程度博魚【養分科普】“主食”你吃對了嗎？ 健壯布道。 此表，食品搭配對GI值也有必然的影響，主食與富含卵白質、脂肪及炊事纖維的食品做成的夾雜飯菜，可下降血糖天生指數，如雜糧飯、薺菜鮮肉幼餛飩、胡蘿卜雞絲面等。下表為常見主食的GI值，供大師參考。
